21 Ocak 2015 Çarşamba

Maksimum Düzeyde Yağ Yakmak: HIIT (High Intensity Interval Training)



Bir kardiyo antremanı düşünün. Hem kısa sürede daha çok kalori harcıyorsunuz, hem de bu süre zarfında kas kaybı yaşamadan maksimum yağ kaybediyorsunuz. Tüm bunlara ek olarak bir süre sonra merdivenleri ikişer üçer çıkabilecek kadar kuvvetli ve dayanıklı oluyorsunuz. (Bunlar hep anaerobik kapasite)

İşte HIIT'in özeti. Sabit tempoda yapılan kardiyodan çok daha efektif, çok daha cazip. Maksat vücudu şaşırtarak metabolizmayı canlı tutmak.

Neden HIIT Yapmalı?

  • Metabolizmayı canlı tuttuğu için yağ ve kalori yakımı gün boyu devam eder. (Dinlenirken bile!) Yapılan araştırmalarda HIIT yapanların, sabit tempoda çalışanlara göre çok daha fazla yağ yaktığı gözlemlenmiştir.
  • Antreman süresi daha kısa olduğu için olası kas kaybı minimumdur, bilakis kas gelişimini destekler.
  • Burdaki güncel bir makaleye göre kanser riskini azaltır.
  • Sabit tempo kardiyonun sıkıcılığından kurtulursunuz. (Kabul edelim 45 dk aynı orta tempoda çalışmak çok sıkıcı=D)
  • Kaslarda anaerobik etki yarattığı için dayanıklılığı ve kondisyonu arttırır. 
  • Montreal Kalp Araştırma Enstitüsü’nün şu araştırmasına göre HIIT yapan orta yaş deneklerin kognitif fonksiyonlarında gelişme görülmüş. Bu beyninize daha fazla oksijen gittiği için daha zeki olacağınız anlamına geliyor.
  • Antreman daha kısa sürdüğü için eklemlerinizi fazla yormamış olur, sakatlanma riskini en aza indirgersiniz.
  • Yine bir başka araştırmaya göre HIIT antremanı yapanların acıkma hormonu seviyesi daha düşük çıkmış. Spor sonrası her şeye saldırmaya son!


HIIT Nasıl Yapılır?

Peki tüm bunlar nasıl oluyor dediğinizi duyar gibiyim. Hemen daha somut bir tanıma döküyorum: HIIT yani Türkçesi Yüksek Şiddette Aralıklı Çalışma dediğimiz bu antreman, iki aşamadan oluşuyor. İlk aşamada kişi, kardiyovasküler egzersizler ile (yürüyüş, eliptik, kürek, bisiklet vs.) kendi yüksek nabız seviyesine ulaşır. İkinci aşamada da, yapılan çalışmanın yoğunluğu belli bir süre boyunca düşürülür veya dinlenme moduna geçilir. Bu şekilde birkaç set daha yapılır. Örnek vermek gerekirse; 1* dk boyunca koşu bandında 9-10 km/h* ile koşup hemen ardından 1 dk boyunca 4 km/h* ile yürümek ve bunu 20 dk*  boyunca tekrar etmek gibi. Özetle; 1* dk yoğun 1* dk yavaş ve sabit tempo kardiyoya göre çok daha kısa bir sürede gibi düşünebilirsiniz.

*Bu değerler değişkendir.
Bir önceki cümlede belirttiğim gibi bahsi geçen süreler, egzersiz yoğunluğu  ve nabız aralığı gibi detayların tüm spor programlarında olduğu gibi belli bir standardı olmayıp, kişiye göre değişmektedir. Bu süreçte spor hocanızla koordineli ilerlemeniz faydalı olacaktır. İlk etapta dinlenme ve çalışma süresi daha kısa olabilir, zamanla vücut alıştıkça -ki sizi temin ederim tahmininizden daha kısa sürede alışıyor- bu süreler revize edilebilir.

Egzersiz öncesi 3-4 dk ısınmayı, egzersiz sonrası da strechingi unutmuyoruz tabii!!

HIIT'i Kimler Yapabilir?

Uzmanlar, belli bir süre spor yapmamış kişilere HIIT'i önermemekte ancak spora yeni başlayanların da haftada 1 gün olmak ve nabız/hız seviyelerini doğru ayarlamak kaydıyla HIIT yapabileceğini savunanlar var. Ben şahsen ikinci görüşe katılmakla beraber yine de 2-3 hafta sabit orta tempo kardiyo ile başlayıp sonra HIIT'e geçmenin sizi daha az zorlayacağını ve şevkinizi kırmayacağını düşünüyorum. 

Bunların dışında herhangi bir kalp, kas, solunum vs sorununuz yoksa, doktorunuz da çalışmanızda herhangi bir sakınca görmüyorsa gönül rahatlığı ile HIIT yapabilirsiniz. Salonda çalışıyorsanız eğitmeninizin söylediklerini gözardı etmeden.

Evde HIIT Yapmak Mümkün mü?

Elbette. Hatta bana sorarsanız evde 45-50 dk boyunca aletsiz kardiyo yapmaktan daha kolay. Eğer evde yapmak isteyenlerdenseniz aşağıdaki videolar hoşunuza gidecektir. Nabız ölçer edinmeyi unutmayın!


Blogilates'in diğer HIIT workoutları için tık tık


Umarım doğru ve anlaşılır şekilde açıklayabilmişimdir. Sormak istediğiniz bir şey olursa aşağıya yorumlarınızı beklerim.

2 yorum:

  1. Kızsal Şeyler Blog31 Ocak 2015 12:26

    Çok faydalı bilgiler var bloğunda paylaşımlar için teşekkürler bloğunu beğenerek takibe aldım bana da beklerim sevgiler blogkizsalseyler ♥

    YanıtlaSil
  2. Diana Cloudlet26 Mart 2015 16:45

    It’s awesome!
    I like this post and your style of writing, thank you for sharing!

    I’ll be
    happy to see you in my blog!)



    Diana
    Cloudlet

    http://www.dianacloudlet.com/

    YanıtlaSil