25 Aralık 2014 Perşembe

Sağlıklı Zayıflatan Spor ve Beslenme Düzenim

1 haftalık insan gibi yememe sorunsalımın ortadan kalkmasıyla (bkz: Kaçamak mı O da Ne? yazım) sonunda düzenimi yeniden oturtabildim. Dün de tartıda 6'lı rakamları görmenin verdiği gazla neden beslenme ve spor düzenimi genel hatlarıyla paylaşmıyorum ki diye düşündüm.
Öncelikle yediklerim sağlıklı olduğu ve miktarı iyi ayarlandığı müddetçe kalori hesabı yapmadığımı, kendimi asla aç bırakmayıp, tüm besin gruplarından (protein, yağ, karbonhidrat) günlük ihtiyacım dahilinde besin değerlerine de dikkat ederek beslendiğimle sözlerime başlayayım. (Baya uzun bir cümle oldu=D) Yaptığım spor, bir önceki gün yediklerim ve güne başlama saatim bu miktarları etkiliyor elbette. Güne genellikle bayaaa bi' geç başladığım için 2 öğün besleniyorum, eğer erken kalkmışsam veya ihtiyacım olduğunu hissediyorsam bu sayı 3'e çıkıyor doğal olarak. 
Sağlıklı yaşam özeti 
Ara öğün yapmadan nasıl "metabolizman çalışıyor" diye sorabilirsiniz. Detaylı açıklayayım: Kahvaltımı zaten 11:30-12:30 saatleri içinde oldukça sıkı yapmış olduğumdan katiyyen acıkmıyorum. Spora saat 16:00'da gidiyorum, antremana minimum 2 saatlik açlıkla gitmem gerektiğini ve 12'den 2'ye dek acıkma ihtimalimin düşük olduğunu düşünürsek ara öğüne gerek kalmıyor:) Metabolizmamın yavaşlamasına fırsat vermeden spora gidiyorum zaten. Ve evet, 16:00'ya hatta 18:00'e dek de acıkmıyorum. Ek olarak artık ara öğün yapmanın uzun vadede kilo verme açısından çok bir şey değiştirmediği de kanıtlanmış.* Bu konu ve daha fazlasıyla ilgili detaylı bilgileri sevgili Ceren Yavuz'un blogundan takip edebilirsiniz.
Uyandığım zaman, sevgili Bikini Projesi sayesinde tanıştığım Tara Stiles'ın Morning Strala in Bed videosundaki hareketleri yapıyorum. Ya da en azından bir kısmını :) Güne enerjik başlamak için mükemmel, kesinlikle tavsiye ederim.


Kahvaltıda neler mi yiyorum? Ben susayım, fotoğraflar konuşsun :)



Sabah erken kahvaltı yapmışsam ya da ihtiyacım olduğunu düşünüyorsam öğlen aşağıdaki gibi tatlışlıklar yapabiliyorum. Yerine en antioksidanlısından bir miktar meyve ya da çiğ kuruyemişler de harika olur.

























Peki sporda ne yapıyorum? Başlı başına bir yazı konusu olan 45-55 dk'lık interval kardiyo+ağırlık çalışıyorum. Interval tamamen max yağ yakmayı ve metabolizmayı uzun süre çalıştırmayı hedefleyen bir kardiyo çeşidi. Kısa aralıklarla yaptığım için total süre uzuyor, normalde daha kısa bir sürede bitmeli. Kendisi hakkında yakın bir zamanda aydınlatıcı bir yazı gelecek. Seviyoruz <3

Spordan geldikten sonra mutlaka ama mutlaka streching&pilates yapıyorum ki, kaslarım laktik asitten temizlensin, bir güzel uzasın, esnesin dolayısıyla daha ince görünelim. Spor sonrası ağrıları azalttığını zannediyordum, ancak yapılan son araştırmalara göre kanıtlanan bir etkisi yok.

Streching ve pilates için ben bayılarak takip ettiğim Blogilates'in Streching for Flexibility videosundan faydalanmaktayım, kendi birkaç hareketimi de ekleyerek. Size de çalıştırdığınız kas gruplarını göz önüne alarak diğer videolara da göz atmanızı şiddetle öneririm! Casey Ho ablamız da pek komik ve sempatik.

Spordan geldikten 45 dk-1 saat sonra yemeğimi yiyorum (19:00 civarı). Tabii ki spor sonrası kas kaybını minimuma indirmek için PROTEİN ağırlıklı bir menü tercih ederek. Hayvansal protein olması benim için önemli, vücudumuz bitkisel proteinlerin tamamını emmiyor maalesef. Yanında bol salata olması proteinin asit yükünü azaltmak için önemli.
Saat 8'den sonra yalnızca su, yeşilçay ve şekersiz Türk kahvesi. Tarçınlı süt, yoğurt kürü falan çok rica ediyorum yapmayın öyle şeyler!

Her gün düzenli olarak 2,5-3 lt su -mümkünse alkali- içtiğimi söylememe gerek yok sanırım. Düzenli olarak içtiğim süre zarfında diğer harika etkilerinin yanı sıra cildimde gözde görülür fark oluşmaya başladı. (kurudan karmaya dönmesi gibi ve bu en çok istediğim şeydi!)

Yanlız her şeyde olduğu gibi suyun da fazlası zarar. Buradan günlük içmeniz gereken miktarı, yaptığınız spor ve diğer etkenleri de göz önünde bulundurarak hesaplayabilirsiniz.
2 ayın sonunda, % 90'ı yağdan olmak üzere 8 kilo verdiğimi de belirtmek isterim ;D (Dünya Sağlık Örgütü'ne göre haftada verilmesi gereken en ideal ve sağlıklı kilo miktarı 1-1,5 kg)

Tartıda eksileri görmek kadar motive eden bir şey var mıdır acaba :)
2) Cameron J, Cyr M, Doucet É. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition. 2010 Apr;103(8):1098-101.
3) Bellisle F, McDevitt R, Prentice A. Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition. 1997;77(S1):S57. 

3 yorum:

  1. Bu yorum bir blog yöneticisi tarafından silindi.

    YanıtlaSil
  2. Güney Cem Aysan20 Ocak 2015 09:18

    Düzenli bir şekilde kilo vermek istiyorum ancak paylaşımlarınız sadece bayanlara yönelik gibi ne yapmalıyım .

    YanıtlaSil
  3. Selamlar,

    Sağlıklı yaşam düzeninin kadını-erkeği olmaz:) Blogumda yer verdiğim bilgilerden siz de faydalanabilirsiniz elbette. Sporunuz hatta beslenmeniz boy-kilo-vücut tipi gibi etmenlerden ötürü farklılık gösterebilir o yüzden bu stepde spor hocanızla beraber ilerlemeniz daha doğru olacaktır. Ancak genel düzeninizi oluştururken paylaştığım bilgilerin size yol göstereceğini düşünüyorum. Örn; glisemik indekse dikkat etmek, günlük tüm besin gruplarından tüketmek, paketli sağlıksız ürünlerden uzak durmak gibi...

    Kolay gelsin

    Sağlıklı günler...

    YanıtlaSil